仕事や家庭が忙しく、週末しかまとまった時間走ることができないというランナーさんいらっしゃいませんか？私はまさにその一人です。
週末に少しでも体を動かしたいと思っている方、もっと自分の限界に挑戦したいと感じている方へ──そんなあなたにおすすめなのが「ロング走」です。ロング走は、ゆっくりと長く走ることで持久力を高め、体力を効率よく鍛えることができるトレーニング方法です。週末の限られた時間で、無理なく続けられるのも魅力の一つ。さらに、長距離を走ることで心がリフレッシュされ、日常生活のストレスを軽減する効果もあります。
「でも、長い距離を走るのは不安だし、どう始めればいいか分からない」という方も多いでしょう。本記事では、ロング走の基礎知識から始めるポイント、そして走りやすいコース選びやケガを予防する方法まで、初心者でも実践しやすいコツを丁寧に解説します。記事を読み終えた頃には、きっと「走ってみよう」という気持ちがわいてくるはずです。
週末のロング走を通じて、あなたも持久力と体力をぐんと向上させ、充実した週末を送りませんか？楽しく続けられるヒントが満載ですので、ぜひ最後までお読みください。
目次
ロング走とは？基本を解説
ロング走とは、通常のジョギングよりも長い距離をゆっくり走ることで、持久力を鍛えるトレーニング方法です。特にマラソンや長距離走に向けた体力作りに効果的で、初心者から上級者まで多くのランナーに取り入れられています。
ロング走の特徴と目的
- 特徴：長時間、一定のペースで走ることが基本です。無理のないスピードで進むため、心拍数を過度に上げずに体力を養います。
- 目的：体力や持久力をつけることに加え、脂肪燃焼や心肺機能の向上も期待できます。
また、ロング走は心と体のバランスも整えられる効果があり、精神的な耐久力も身につきます。初心者でも、ゆっくり長めに走る感覚をつかむことで、運動習慣を身につけやすくなるでしょう。
ロング走は少し長い距離を意識することが大切ですが、最初から無理に距離を延ばす必要はありません。たとえば、いつものジョギング距離を2〜3キロ増やすところから始めてみてください。これにより、徐々に持久力がつき、さらに長い距離に挑戦する準備が整います。
私の場合
約この２か月間の週末の練習をまとめました（8月31日～11月4日）。私が伝えたいことは、週末しか時間がとれなくてもできることはあるということ。そしてやるからには２時間を基本としたロング走をおすすめします。距離や時間に対して不安もなくなり、足づくりにもなるのでおすすめです。この練習で土台をつくりスピード練習も足していくことで効果がさらに期待できると思います。
長ければ長いほどいいというものではありません。故障のリスクもあるので無理は禁物です。あくまで私の一例です。
８月31日 雨のためトレッドミルで22㎞（※ペースは実際にはもう少し遅いです。ガーミンが早く表示してしまいます。）
9月9日 午前と午後にわけて25㎞（起きるが少し遅くなってしまったのが原因です💦）
9月15日 13㎞ジョグ
9月21日 16㎞ジョグ
9月23日 25㎞
10月6日21㎞
10月12日 31㎞
10月14日 17㎞リカバリージョグ
10月20日 18㎞ジョグ
10月27日 23㎞
11月3日 30㎞走
11月4日 リカバリージョグ
もちろんこれ以外にもスピード練習もしています。少しずつ距離に対してペースに余裕がでているのがわかるかなと思います。
2時間走の記事はこちらをどうぞ。
週末にロング走をするメリット
週末にロング走を行うと、体と心にさまざまなメリットが得られます。平日に仕事や学校がある方でも、週末にまとまった時間を使って走ることで、日常のストレス解消や体力アップを効率的に図ることができます。
週末にロング走をする3つのメリット
- 体力向上：長距離を走ることで、基礎体力がしっかりと鍛えられ、疲れにくい体を作ることが可能です。
- ストレス解消：自然の中や気持ちの良い場所で走ると、日常のストレスが解消され、気分もリフレッシュします。
- 持久力の強化：ロング走は心肺機能を鍛え、長く走る力がつきます。運動の継続力が身に付き、他の運動でも疲れにくくなります。
週末は、平日とは異なり、余裕のある時間が作りやすいため、無理なくロング走に取り組める理想的なタイミングです。また、休みの日であるため、翌日にしっかりと体を休めることができる点も利点です。自分のペースで走り、少しずつ習慣化していきましょう。
仕事や家庭で忙しい方こそ早朝をおすすめします。多少疲労感は強くなるかもしれませんが成長のためにぜひ
ロング走で得られる体力と持久力の向上
ロング走を続けることで、体力と持久力が大幅に向上します。特に、一定のペースで長い距離を走ることで、心肺機能が強くなり、疲れにくい体を手に入れることが可能です。
体力と持久力の向上効果
- 体力の向上：ロング走は、全身を使って走るため、筋肉全体が鍛えられます。筋力がつくことで、日常生活でも疲れにくくなります。
- 持久力の向上：長い時間走ることで、体がエネルギーを持続的に使う力を養います。これにより、心肺機能が鍛えられ、長時間の運動に耐えられる体が作られます。
ロング走は少しずつ距離を伸ばしていくことで、体力と持久力が自然に強化される仕組みです。これにより、普段の生活で感じていた疲れやすさも軽減されるため、心も体も健やかに保つことができるでしょう。
ケガ予防のためのロング走のポイント
ロング走を行う際は、ケガを防ぐためにいくつかの注意点を守ることが重要です。特に初心者や普段運動をあまりしない方は、無理なトレーニングがケガにつながりやすいため、以下のポイントに気をつけましょう。
ケガを防ぐための注意点
- ウォーミングアップ：ロング走の前には、必ず体を温めましょう。軽いストレッチや、短い距離のジョギングから始めると良いです。
- 無理をしない：走る距離やスピードを無理に上げず、少しずつ体に慣らしていきましょう。
- 適切なシューズを選ぶ：自分の足に合ったシューズを選ぶことで、衝撃を和らげ、足や膝への負担を減らします。
また、走る際の姿勢にも気をつけることが大切です。腕の振りや呼吸を意識することで、体のバランスが整い、ケガのリスクを減らすことができます。無理をせず、自分のペースで楽しむことがロング走の効果を最大限に引き出す秘訣です。
初心者でもできるロング走の始め方
初心者がロング走を始めるには、無理をせず少しずつ距離を延ばしていくことが大切です。最初は短い距離から始め、体を慣らしながら徐々に距離を伸ばしていきましょう。
初心者におすすめのステップ
- 短い距離からスタート：まずは3〜5キロ程度の距離を目安に始めてみましょう。
- ペースを意識する：速さよりも、一定のリズムで走り続けることを意識します。
- 休息を取りながら進む：毎日無理に走らず、週に1〜2回程度のペースで始めてみてください。
初心者の場合、最初から長い距離を走ると疲労がたまりやすく、継続が難しくなります。自分の体と相談しながら、少しずつ慣れていくと良いでしょう。
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ロング走におすすめのコースや時間帯
ロング走はコースや時間帯の選び方でも効果が変わります。特に、初心者は走りやすい環境を選ぶことで、より楽しく続けられるでしょう。
おすすめのコースと時間帯
- 公園や川沿い：平坦で自然が多いコースは、景色を楽しみながら走れるためおすすめです。
- 朝の時間帯：朝の清々しい空気の中で走ると、気分がリフレッシュされやすく、1日の活力が湧きます。
- 人通りが少ない時間帯：安全に走れる時間帯を選びましょう。特に夜間は視界が悪くなるため注意が必要です。
これにより、集中して走れる環境が整います。走ることが楽しくなると、自然と長く続けられるため、ロング走の効果も感じやすくなります。
私は河川敷がおすすめです。信号もなく静かで快適に走ることができます
ロング走後のケアとリカバリー方法
ロング走を終えた後には、しっかりと体のケアを行うことが大切です。適切なケアを行うことで、次回のトレーニングにも前向きに取り組むことができます。
ロング走後のおすすめケア方法
- ストレッチ：全身の筋肉を伸ばすことで、疲れを取り除きやすくなります。
- 水分補給：汗をかいた分の水分を補給し、体調を整えましょう。
- アイシング：足や膝に疲れがたまった場合、冷やすことで回復を促進します。
ロング走は体に負担がかかるため、運動後のケアをしっかり行うことが重要です。特に、筋肉の疲労がたまりやすい足や膝を冷やすと、痛みや炎症を抑える効果があります。アイシングを行う際は、冷やしすぎないようタオルを巻いた氷を使うなど工夫をするとよいでしょう。
また、水分補給に関しては、ただの水だけでなく、電解質やミネラルを含んだ飲み物もおすすめです。長時間走った後は体内の水分が減っているため、しっかりと補給することで体調を維持できます。
リカバリーのためのポイント
- 入浴でリラックス：温かいお湯で全身を温め、血行を良くすると疲労回復が早まります。
- 栄養補給：運動後はエネルギーを消耗しているため、軽食やバナナなどのエネルギーが摂りやすい食品を取りましょう。
- 十分な睡眠：体の回復には十分な睡眠が欠かせません。早めの就寝を心がけ、次の日に疲れを残さないようにしましょう。
これらのケアを丁寧に行うことで、体のリカバリーが早くなり、翌週のロング走にも意欲的に取り組むことができます。週末のロング走を習慣にするためにも、走った後のケアを大切にしてください。
ロング走によく使用しているのはこの2足です
まとめ：ロング走を週末の習慣にしよう
いかがでしたか？週末のロング走には、思っている以上に多くのメリットが詰まっています。体力と持久力を高める効果はもちろん、心身のリフレッシュにもつながり、日々の疲れを癒しながら健康的な生活を送ることができます。長い距離を走ることに挑戦するのは、初めての方には少しハードルが高く感じるかもしれませんが、焦らずゆっくりと、自分のペースで続けていくことで、確実に力がついていきます。
特に、週末を有意義に過ごすための時間としてロング走を習慣化することで、次第に体力がつき、週明けも活力をもってスタートできるようになるでしょう。毎週末の少しの積み重ねが、あなたの健康と充実感につながります。小さな一歩から始めるロング走で、今まで気づかなかった新たな自分の一面を発見し、日常生活により多くの自信とエネルギーを加えていきましょう。
