東京五輪1500m金メダリストのヤコブ・インゲブリクトセンが実践するノルウェー式二重閾値走のトレーニングシステム。近年注目を浴びている練習の1つです。ヤコブ・インゲブリクトセンは、2023年6月のダイヤモンドリーグパリ大会の男子2マイルで圧倒的な走りを見せ、7:54.10の世界最高記録をマークした。
私を含めた市民ランナーやランニングを愛する方、あるいはこれから始めようとしている方なら、パフォーマンスを短期間で劇的に向上させる方法に興味があるのではないでしょうか？そんなあなたにとって、効率的かつ効果的なトレーニング方法が「二重閾値走」です。二重閾値走とは、1日に2回の閾値走を行うトレーニングのこと。この方法を採用することで、持久力とスピードをバランス良く鍛え、レース本番でも後半の失速を防ぐことが期待できます。
「閾値走」という言葉を初めて聞いた方でも、心配する必要はありません。この記事では、二重閾値走の基本から、そのメリット、具体的な実施方法まで、分かりやすく解説していきます。特に、中学生やランニング初心者でも理解できるよう、専門的な用語をできる限り噛み砕いて説明していきますので、ぜひ安心して読み進めてください。
あなたが抱える「もっと速く走りたい」「ペースを崩さずに長距離を走りたい」という悩みを解決するためのヒントがここにあります。二重閾値走は、短期間で驚くべき成果をもたらすだけでなく、トレーニング効率を最大化し、故障リスクを最小限に抑えながら成長できる方法です。さらに、実際のレースやマラソンの終盤で失速しないための秘訣も紹介します。
具体的な実施方法や、二重閾値走を成功させるためのポイントを押さえることで、あなたのランニングは次のレベルへと進化するでしょう。初めて挑戦する方にとっても、これまで閾値走を行ってきた経験者にとっても、このトレーニングは新たな発見や挑戦の機会を提供します。
さあ、次のレースでの自己ベスト更新を目指して、二重閾値走の世界に踏み込んでみませんか？さっそく、この記事を読んで、トレーニング方法を理解し、効率的な練習をスタートさせましょう！
通常の閾値走についてはこちらの記事をどうぞ
効果絶大な二重閾値走とは？
二重閾値走とは、1日に2回の閾値走を行うことで、心肺機能や持久力を劇的に向上させるトレーニングです。このトレーニング方法は特にアスリートに多く取り入れられており、パフォーマンスの向上に大きな効果をもたらします。
まず、二重閾値走の基本的な目的は、乳酸が体内に溜まりすぎない範囲で、持久力とスピードの両方を効率よく鍛えることです。1日1回のトレーニングよりも短期間で成果を得られるため、競技の直前期や追い込み期に適しています。以下のようなメリットがあります。
- 持久力向上：短時間で心肺機能が鍛えられ、より長く安定したペースを保てます。
- 疲労回復力の強化：乳酸の処理能力が向上し、トレーニング後の回復が早まります。
- スピードアップ：速いペースでも体が対応できるようになり、レースパフォーマンスが向上します。
これらの効果から、多くのランナーやアスリートが取り入れている二重閾値走は、特に短期間で結果を出したい方にとって非常に有効です。
練習する時間を確保できることが大切になってきます
二重閾値走のメリット
二重閾値走を行う最大のメリットは、短時間で大きなパフォーマンス向上が期待できる点です。特に持久力とスピードの向上において、劇的な効果があります。
まず、1日に2回の閾値走を行うことで、心肺機能がより効果的に鍛えられます。通常の1回のトレーニングに比べ、乳酸の処理能力が強化され、ランナーは速いペースでも安定して走ることができるようになります。また、以下の点も注目すべきです。
- 疲労耐性の向上：二重閾値走を行うことで、疲労が蓄積してもそれに耐える力がつきます。これにより、レース中の後半での失速を防げるようになります。
- 回復速度の向上：二重閾値走は、体が疲労から早く回復するためのトレーニングでもあります。午前と午後の2回に分けてトレーニングを行うことで、身体が素早く疲労を取り除く力が強化されます。
- 効率的なトレーニング：1回の長時間のトレーニングよりも、2回に分けて閾値走を行うほうが効率的です。短時間でより多くの効果を得られるため、時間が限られている中学生や部活動生にも適しています。
二重閾値走は、トレーニング効果を最大化するための効率的な方法です。レース前の追い込みや、持久力を向上させたいときに最適です。
二重閾値走の実施方法
二重閾値走の効果を最大限に引き出すためには、正しい実施方法が重要です。ここでは、具体的な手順について説明します。
二重閾値走は、1日2回に分けて閾値走を行います。午前中と午後に分けて行うことで、心肺機能と乳酸除去能力を強化します。以下のステップに従って実施します。
- 午前の閾値走
午前中には、20〜30分の閾値走を行います。このとき、ペースは自分の乳酸閾値（LT）を意識し、体感的に「少しキツイ」と感じる程度に設定します。 - 午後の閾値走
午後には、午前中の疲労を感じつつも再度閾値走を行います。このセッションでは、午前中と同じ距離や時間ではなく、少し短めに設定することが推奨されます。 - 回復期間の確保
重要なのは、午前と午後の間に4〜6時間の休憩を取ることです。この間にしっかりと体を休め、再度トレーニングに取り組む準備を整えます。
二重閾値走は、上記の方法を守りながら実施することで、トレーニング効果を最大化できます。時間が限られている方でも、うまく調整して取り入れることができます。
二重閾値走を成功させるためのポイント
二重閾値走を効果的に行うためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。特に、疲労管理とペースの維持が重要です。
- 十分な休息を取る
二重閾値走は、午前と午後に分けて行うため、体への負荷が大きくなります。疲労が溜まりすぎると逆効果になるため、セッション間の回復時間を確保し、十分な睡眠を取ることが大切です。 - ペースを守る
閾値走は、乳酸が溜まるギリギリのペースで行う必要があります。これにより、体は乳酸の処理能力を鍛え、疲労を感じてもペースを落とさずに走り続けることができます。ペースが乱れないように、フラットなコースや信号が少ない場所で行うのが理想的です。 - 無理をしない
過度な負荷をかけすぎると、故障のリスクが高まります。特に、初心者や体調が万全でないときは、無理をせず徐々にトレーニングの負荷を増やすことが重要です。
これらのポイントを意識しながら、適切に二重閾値走を行うことで、効果を最大化し、ランナーとしての成長を促進することができます。
二重閾値走における注意点
二重閾値走は効果的なトレーニング方法ですが、いくつかの注意点を理解しておくことが重要です。特に、故障のリスクを避けるためには以下の点を守ることが大切です。
- 負荷を徐々に増やす
初めて二重閾値走を行う場合、いきなり高負荷のトレーニングを行うと、故障や疲労蓄積の原因になります。まずは短時間、低強度から始め、徐々に時間やペースを上げていくことが推奨されます。 - 毎週のランニング量を調整する
二重閾値走は、トレーニング量が多くなるため、普段のランニング量を見直す必要があります。閾値走の時間は、全体のトレーニング時間の10%以内に抑えることが望ましいです。
まとめ
二重閾値走は、ランニングのパフォーマンスを短期間で劇的に向上させるための非常に効果的なトレーニング方法です。1日に2回の閾値走を行うことで、乳酸の除去能力を高め、持久力とスピードを同時に鍛えることが可能です。このトレーニング方法は、特に競技ランナーやアスリートにとって、大きなメリットをもたらしますが、適切な実施方法と十分な休息が必要不可欠です。
二重閾値走を行う際には、以下のポイントを押さえておくことが成功の鍵です。まず、午前と午後の2回のセッション間には十分な回復時間を設けること。そして、ペースは自分の乳酸閾値を意識し、乱さないように管理すること。これらを徹底することで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
もちろん、二重閾値走は初心者にも取り入れることができますが、無理をせず、自分のペースで少しずつ負荷を増やしていくことが重要です。特に、疲労が蓄積しすぎると故障のリスクが高まるため、身体の調子を常に確認しながら行いましょう。
最後に、二重閾値走を成功させるためには、ただトレーニングを行うだけではなく、適切な回復、栄養、そしてメンタルのケアも大切です。これらをバランス良く取り入れることで、ランナーとしての成長を確実に感じられるはずです。
二重閾値走の効果を実感し、次のレースでの自己ベスト更新を目指しましょう。日々のトレーニングに少しの工夫を加えるだけで、大きな成果が期待できるはずです。さあ、今すぐトレーニング計画に二重閾値走を取り入れ、最強の自分を目指して走り出しましょう！
