「ジェル、何を選べばいいか分からない…」
マラソンの補給は、練習よりも“情報が多すぎて迷う”ポイントです。
- おすすめって結局どれ？
- 何個必要？いつ飲む？
- ジェルで気持ち悪くなるのが怖い…
この記事では、初心者〜中級者ランナー向けに、「失敗しないジェルの選び方」→「タイプ別おすすめ」→「摂り方テンプレ」まで一気に整理します。
先に結論
- ジェル選びは「糖質量」「胃腸の強さ」「給水の取りやすさ」で決める
- おすすめは“最強1個”ではなく、目的別に2〜3タイプを使い分けるのが現実的
- 本番で初投入はNG。練習でテストすれば補給は武器になる
【SECTION 1：最短で理解】
目次
マラソン用ジェルおすすめ前に結論（選び方の全体像）
ジェル選びは「糖質量×胃腸×給水」で決まる
マラソンのジェルは、極端に言うと“糖質（炭水化物）を運ぶ道具”です。
だから、比較の軸はシンプルに3つ。
- 糖質量：1個でどれだけ補給できるか
- 胃腸負担：粘度・濃さ・甘さが合うか
- 給水との相性：水が必要か／水なしでいけるか
初心者〜中級者の失敗あるある
- 「おすすめ上位」を買ったのに、胃が受けつけない
- 後半にまとめ飲みして気持ち悪くなる
- 給水と合わず、口の中がベタベタで飲めない
逆に言えば、ここを潰せば補給はかなり安定します。
最短で合うジェルを見つける手順
- まずは胃に優しいタイプを1つ（練習で試す）
- 次に後半用（高糖質 or カフェイン）を1つ追加
- ロング走で「一定間隔で小分け」を再現して確定
SECTION 1 要点まとめ
- 軸は「糖質量×胃腸×給水」
- おすすめは“目的別に2〜3種”が最適
【SECTION 2：失速の正体】
マラソンでジェルが必要な理由（失速と補給の関係）
30kmの壁は“燃料切れ”が混ざる
30km以降の失速は、脚づくりだけでなくエネルギー不足が重なることが多いです。
「脚は残ってるのに、急に動かない」みたいな失速は補給で守れる可能性があります。
糖質の役割と補給のタイミング
ジェルは“前もって入れておく”のが基本。お腹が空いてからでは遅い場面があります。
だから一定間隔で小分けが鉄板です（後でテンプレ化します）。
反論への理解：練習不足でも補給で守れる部分はある
もちろん練習が最重要。でも補給が雑だと、練習の成果がレースで出ません。
結論
補給は「ズル」ではなく「再現性」。努力を本番で発揮するための設計です。
SECTION 2 要点まとめ
- 失速には燃料切れが混ざる
- ジェルは「一定間隔で小分け」が基本
【SECTION 3：選び方】
マラソン ジェル おすすめの選び方（比較ポイント7つ）
①糖質量（g）／②濃さ／③水の必要性
たとえば、モルテンは１袋（４０グラム）で炭水化物３９gと明記されています。数値が分かると設計しやすいです。
④胃腸負担（粘度・甘さ・後味）
胃が弱い人は、まず水なし系／低刺激を起点にすると失敗が減ります。
- 粘度が高いほど「水が欲しい」ことが多い
- 甘さが強いほど、後半に受けつけにくい人もいる
⑤カフェイン／⑥電解質／⑦アミノ酸の“使いどころ”
カフェイン入りは、万能ではなく「後半の集中・脚の粘り」に寄与しやすい選択肢です（ただし胃腸に合うかは要テスト）。
国内だと、アミノ酸系の補給ゼリー（アミノバイタル等）を併用する設計も組みやすいです。
SECTION 3 要点まとめ
- 数値（糖質g）と水の必要性で設計が決まる
- 胃が弱い人は“水なし/低刺激”から入る
- カフェインは後半用。必ず練習でテスト
【SECTION 4：タイプ別おすすめ】
タイプ別おすすめジェル（目的で選ぶ）
胃腸が弱い人向け
「ジェルで気持ち悪くなりやすい」なら、まずは以下の商品を候補に。
PB狙い向け
後半の失速を抑えたい人は、設計の中に“高糖質枠”を1つ入れると武器になります。
カフェインで後半を押す（タイミングが重要）
カフェイン入りは「30km前後〜終盤」に置くのが定番。個人差が大きいので、練習で必ず確認しましょう。
【SECTION 5：摂り方テンプレ】
ジェルの摂り方テンプレ（完走〜PBまで）
基本は「小分け×一定間隔」
基本の考え方はこれだけ：“まとめ飲みしない”。
テンプレ（例）
- スタート30〜40分：1個目（早めに入れる）
- 以降：30〜40分ごとに1個（一定間隔）
- 終盤：高糖質 or カフェインを配置（練習で確認）
給水とセットで失敗を減らす
濃いジェルほど水が欲しくなりがち。給水所の位置とセットで設計すると安定します。
レース3週間前からの練習テスト法
- ロング走で「本番と同じ間隔」で摂る
- 胃腸の反応（張り・むかつき）をメモ
- 合わないなら“種類”を変える（量で押し切らない）
ランナー：本番で失敗したくなくて、つい後半に温存しちゃいます…。
コーチ：その気持ち、分かります。でもジェルは「温存」より「先回り」。後半の自分を守るために、前半から一定間隔で入れていきましょう。
SECTION 5 要点まとめ
- まとめ飲みしない。一定間隔で小分け
- 給水所とセットで設計
- 本番前にロング走で必ずテスト
【SECTION 6：失敗回避】
よくある失敗と対策（気持ち悪い・お腹痛い・攣る）
吐き気の原因トップ3と対処
- ペース上げすぎ×補給 → まずペースを落として呼吸を整える
- 濃いジェルを水なし → 次から給水とセット
- まとめ飲み → 小分けに切り替える
下痢・腹痛の原因と回避策
本番で初めてのジェル、初めてのカフェインは避ける。これは鉄則です。
攣り対策はジェルだけで完結しない
攣りは水分・塩分・ペース・筋疲労の複合。ジェルは“燃料”側のサポートが主です。
SECTION 6 要点まとめ
- 不調の多くは「濃さ×給水×まとめ飲み」
- 本番初投入は避け、練習で確定させる
【SECTION 7：まとめ＆次の一歩】
まとめ：ジェルは“最強ランキング”より「あなたの設計」が正解
おすすめジェルは確かにあります。たとえば、糖質量や設計が明確な製品は、計画に落とし込みやすいです。
最重要ポイント
- 選び方は「糖質量×胃腸×給水」
- 2〜3タイプを目的別に使い分ける
- 一定間隔で小分け（練習でテスト）
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