ランニングを始めたけれど、なかなか速く走れない、もっと持久力をつけたいと感じたことはありませんか？そんなあなたにぜひ知ってほしいのが「閾値走（いきちそう）」です。閾値走は、ランニングの練習方法の一つで、心拍数を一定の高いレベルに保ちながら走ることで、驚くべき効果を発揮します。例えば、長い距離を走っても疲れにくくなったり、速く走れるようになったりします。
この記事では、閾値走の基本から、その驚くべき効果、そして具体的なやり方や注意点までをわかりやすく解説します。さらに、初心者の方でも無理なく取り組める練習方法や、効果を最大限に引き出すためのコツ、安全に練習するためのポイントなどもご紹介します。記事の最後には、閾値走を取り入れた1週間のトレーニングプランの例もありますので、すぐに実践に移すことができます。
ランニングの効果をもっと高めたい、マラソンや長距離走で良い記録を出したい、そんなあなたにとって、この記事はまさに必見です。小学生にもわかりやすい言葉を使って解説しているので、誰でも気軽に読んで理解できます。さあ、閾値走の素晴らしい効果を実感し、あなたのランニングライフを一段と充実させましょう！読み進めるうちに、きっと閾値走を試してみたくなるはずです。
閾値走って何？楽しいの？
これから詳しく説明します
あわせてやってほしいトレーニングもあるのでぜひご覧ください。
目次
閾値走とは？基本をわかりやすく解説
閾値走の意味とその重要性
閾値走とは、ランニング中に心拍数を一定の高いレベルで保つことを指します。これは持久力を高めるための大切なトレーニング方法です。なぜ閾値走が重要かというと、体が疲れにくくなるだけでなく、速く走れるようになるからです。
簡単に言うと、きついけどある程度続けられるペースで走ることです
- 心拍数を一定に保つ
- 持久力を高める
- 疲れにくくなる
- 速く走れるようになる
これらの理由から、閾値走はランニングの練習において欠かせない要素です。
閾値走の基本的なやり方
閾値走を始めるためには、まず自分の最大心拍数を知ることが大切です。最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数値で計算できます。この心拍数の80%前後を維持しながら走ることが閾値走の基本です。
もしガーミンなどのランニングウォッチをお持ちの方は最大心拍数が出てくると思うので参考にしてみてください。ない方は上記の方法で算出してみましょう。
- 最大心拍数を計算する（220-年齢）
- 心拍数の80%を目安にする
- その心拍数を維持しながら走る
初めて行う場合は、無理をせず、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。1回のトレーニング時間は20分から30分を目安にし、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
心拍で意識しにくい人はペースで設定してみましょう。アプリでVDOTを計算してくれるものがあります。それを活用して算出してみましょう。１０㎞やハーフマラソンなどの自己ベストや目標タイムを入力することですぐに計算してくれます。アプリを活用すれば閾値ペースはもちろんのこと、インターバルやレペティションのペースもわかるので、練習の質向上にも効果を発揮します。ぜひやってみてくださいね。
自分に合ったペースを見つけることが第一です
閾値走の驚くべき効果とは
持久力がアップする理由
閾値走を続けることで、持久力が大きく向上します。なぜなら、閾値走は体の中の乳酸の量をコントロールするのに役立つからです。乳酸がたまると疲れやすくなりますが、閾値走を行うことで体が乳酸に慣れ、長時間高いパフォーマンスを維持できるようになります。
- 乳酸の量をコントロール
- 長時間高いパフォーマンスを維持
- 疲れにくい体づくり
これにより、持久力がアップし、マラソンや長距離走などでより良い結果を出せるようになるのです。
私自身、週１回程度の閾値走の実施で効果を実感できています。
疲れにくくなる秘密
閾値走を続けると、体が疲れにくくなるのはなぜでしょうか。それは、体がエネルギーを効率よく使えるようになるからです。閾値走は、体のエネルギーを効率的に使う方法を教えてくれます。その結果、同じ距離を走っても疲れにくくなるのです。
- エネルギーを効率的に使う
- 同じ距離を走っても疲れにくい
- 長時間の運動が可能になる
これにより、日常生活でも疲れにくくなり、スポーツ以外の活動でも体力を発揮できるようになります。
閾値走の効果的なやり方とコツ
初心者におすすめの練習方法
初心者にとって、閾値走を始めるのは少し難しいかもしれません。しかし、簡単に取り組める方法があります。まずは、自分のペースで走ることから始めましょう。最初はゆっくりと走り、徐々にペースを上げていくことが大切です。
- 自分のペースで始める
- ゆっくりと走り、徐々にペースを上げる
- 無理をしない
これらの方法を守ることで、初心者でも無理なく閾値走を始めることができます。
効果を最大化するためのポイント
閾値走の効果を最大化するためには、いくつかのポイントを守ることが重要です。まず、定期的に行うことが大切です。また、心拍数を常にチェックし、自分の限界を知ることも重要です。
- 定期的に行う
- 心拍数をチェック
- 自分の限界を知る
これらのポイントを守ることで、閾値走の効果を最大限に引き出すことができます。さらに、水分補給をしっかり行い、体調管理も忘れずに行いましょう。
閾値走の注意点と安全な練習方法
怪我を防ぐためのポイント
閾値走を行う際には、怪我を防ぐことが非常に重要です。そのためには、準備運動をしっかり行い、無理をしないことが大切です。準備運動を怠ると、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
- 準備運動をしっかり行う
- 無理をしない
- 筋肉や関節に負担をかけない
これらのポイントを守ることで、怪我を防ぎ、安全に閾値走を楽しむことができます。
無理なく続けるためのアドバイス
無理なく続けるためには、自分の体の状態をよく知ることが大切です。体調が悪いと感じたら、無理せず休むことも必要です。また、楽しく続けるためには、仲間と一緒に走ることや、音楽を聴きながら走ることもおすすめです。
- 体調をよく知る
- 体調が悪いときは休む
- 仲間と一緒に走る
- 音楽を聴きながら走る
これらの方法を取り入れることで、無理なく長く続けることができます。
閾値走を取り入れたトレーニングプラン
週に何回やると効果的？
閾値走を効果的に行うためには、週に2〜3回の頻度がおすすめです。毎日行うと体に負担がかかりすぎるため、適度な休息も必要です。
- 週に１〜２回
- 毎日は避ける
- 適度な休息をとる
この頻度を守ることで、効果的に持久力を高めることができます。
閾値走を含む1週間のトレーニング例
1週間のトレーニングプランとして、以下のような例を参考にしてください。これは少しハードな設定なので、週２回にして、ジョグでつないでもいいと思います。
- 月曜日：休息
- 火曜日：閾値走（20分）
- 水曜日：軽いジョギング（30分）
- 木曜日：閾値走（20分）
- 金曜日：休息
- 土曜日：長距離走（40分）
- 日曜日：閾値走（20分）
このように、休息日を取り入れながら、週に2〜3回の閾値走を行うことで、効果的にトレーニングを進めることができます。
まとめ
この記事を読んで、閾値走の素晴らしい効果やその具体的な方法について理解が深まったでしょうか？閾値走は、持久力を高め、疲れにくい体を作るための非常に効果的なトレーニング方法です。初心者から上級者まで、誰でも取り組めるのが魅力です。実際にやってみると、その効果に驚くことでしょう。
覚えておきたいポイントとして、最大心拍数を計算し、それに基づいて自分の適切な心拍数を保ちながら走ることが大切です。また、準備運動や適度な休息を取り入れることで、怪我を防ぎ、安全に練習を続けることができます。週に2〜3回の閾値走を取り入れることで、無理なく持久力を高めることができるでしょう。
この記事で紹介した1週間のトレーニングプランを参考に、ぜひ自分のペースで閾値走を始めてみてください。最初は少し難しいかもしれませんが、続けることで徐々に効果を実感できるはずです。そして、その効果が現れたとき、あなたのランニングが一段と楽しく、充実したものになることでしょう。
閾値走の効果を体験し、より良いランニングライフを送りたい方は、ぜひこの記事を何度も読み返し、実践してみてください。小学生にもわかりやすい言葉で説明していますので、誰でも安心して取り組めます。これからのランニングの成果を楽しみにしながら、一歩一歩前進していきましょう。あなたのランニングが、もっと楽しく、もっと充実したものになりますように。
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