時間があるときだからこそしたいランニングトレーニング3選

はじめに

ランナーのみなさん、少しずつ暑くなってきましたが、順調に走ることができていますか？

私自身、仕事に追われ、満足のいく練習がなかなかできていない状況にあります。同じような現状の方もおられるのではないでしょうか？
しかし、仕事の休みなどで時間がふと生まれると、何をしようかと悩んでしまうことがよくあります。時間があるからこそできることがきっとあるはずですね。

日常生活の中で忙しいと、なかなか運動の時間を確保するのは難しいですよね。しかし、ちょっとした空き時間や週末など、少しだけ時間があるときこそ、ランニングトレーニングを始める絶好のチャンスです。ランニングは、健康維持や体力向上、さらにはストレス解消にも効果的です。

でも、どんなトレーニング方法が自分に合っているのか、効果的なのか、迷ってしまう方も多いでしょう。そんなあなたのために、今回は特におすすめのランニングトレーニングを3つご紹介します。インターバルトレーニング、ロングディスタンスランニング（LSD）、ファルトレクランニングという、どれも簡単で効果的な方法ばかりです。この記事を読めば、忙しい日々の中でも効率よくランニングを楽しみながら、健康を手に入れる方法が見つかるはずです。これから紹介するトレーニング方法を取り入れて、新しい自分に出会いましょう。

ランニングトレーニングの重要性

なぜランニングトレーニングが大切か

ランニングは心肺機能を高め、筋力を鍛えるのに最適です。また、体力向上やダイエットにも効果的です。時間があるときにこそ、継続的なトレーニングでその効果を最大限に引き出しましょう。

1. インターバルトレーニング

インターバルトレーニングのやり方

インターバルトレーニングは、短い時間で強度の高い運動を行い、その後に休息をとることを繰り返す方法です。例えば、30秒全力で走り、1分間歩く、これを10回繰り返します。心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めます。

インターバルトレーニングのメリット

この方法は、短時間で効率的にカロリーを消費し、心肺機能を強化します。時間が限られているときでも、高い効果が期待できます。

いつもはあまり時間がとれなくでインターバルも満足いくまでできていない方も多いのではないでしょうか。

私のおすすめは、一気に強度を上げるのでななく、時間があるからこそ少しボリュームを増やしてみるとことです。

設定ペースはそのままか少し落とします。そのかわり本数を少し増やします。

私がやってよかったのは、きついですが1㎞×10本です。もちろん設定ペースはかなり落としてマラソンサブ3,5くらいを意識した設定です。

心拍と筋肉の両方に適切な負荷をかけることができるので、覚悟を決めて一度試してもらいたいと思います。あまりにもきつい場合は8本程度でリカバリーの時間を少し増やしてみてください。

2. ロングディスタンスランニング

ロングディスタンスランニングのポイント

長い距離をゆっくりと走るトレーニングです。初心者の場合、まずは5キロを目指し、慣れてきたら10キロ以上に挑戦しましょう。ペースを一定に保つことが大切です。

ロングディスタンスランニングの効果

持久力を養い、心肺機能の向上に役立ちます。また、長時間の有酸素運動により、脂肪燃焼効果が高まります。

LSDとも呼ばれるこのトレーニングです。ランニングをある程度やっている方であれば知っている人も多いのではないでしょうか。

私の場合は10キロ～20キロもしくは60分～120分走る場合が多いです。ペースは気持ちよく走れることを大切にし厳密には決めません。それよりも心拍があまり高くならないようにコントロールします。私だとだいたい120～140くらいのBPMを目安にしています。

この設定を意識して走るのはかなり労力がいりますよね。だからこそ少し高価ですが私はランニングウォッチをおすすめします。

もちろんガーミンでもいいですし、最近だとカロスを使う方も多くおられる印象です。

気になったらぜひ試してみてください。

また別で記事にしていますので、こちらもよろしければご覧ください。

3. ファルトレクランニング

ファルトレクランニングのやり方

ファルトレクランニングは、ペースを自由に変えながら走るトレーニングです。自然の中で地形や気分に合わせて速く走ったり、ゆっくり走ったりします。走る距離や時間も自分のペースで決められます。

ファルトレクランニングのメリット

楽しくトレーニングできるため、飽きにくいのが特徴です。また、ペースを変えることで心肺機能を多角的に鍛えることができます。

このトレーニングは本当におすすめします。ペースを自由にコントロールし、コースも様々なところで行うことができます。

詳しくは別の記事で書いていますので参考にしてみてください。

トレーニングのまとめ

トレーニング計画の立て方

それぞれのトレーニングをバランスよく取り入れることが大切です。例えば、月曜日はインターバルトレーニング、水曜日はロングディスタンスランニング、金曜日はファートレクランニングといった具合にスケジュールを組むと良いでしょう。

継続するためのコツ

トレーニングを続けるためには、目標を設定し、記録をつけることが効果的です。また、無理をせず、自分のペースで楽しむことが大切です。

まとめ

今回ご紹介した3つのランニングトレーニング、インターバルトレーニング、ロングディスタンスランニング、ファルトレクランニングはいかがでしたでしょうか？それぞれのトレーニング方法には独自の魅力と効果があり、あなたの健康維持や体力向上に大いに役立つこと間違いなしです。これらの方法をうまく組み合わせることで、飽きずに楽しくランニングを続けることができます。

また、継続することで、確実に自分の身体と心に変化を感じることができるでしょう。最初は難しいと感じるかもしれませんが、小さな一歩から始めることが大切です。目標を設定し、自分のペースで無理なく進めていきましょう。時間があるときにこそ、自分の健康に投資する絶好の機会です。ぜひこの記事を参考に、楽しいランニングライフをスタートさせてください。あなたのランニングトレーニングが、充実したものになりますように。