「こんなに走っているのに、なんで速くならないんだろう…」
ある日の練習帰り、ふとそんなことを思ったことがありました。
週3〜4回は走っている。距離もそれなりに積んでいる。それなのに、タイムはほとんど変わらない。
頑張っているのに結果が出ないと、少しずつ気持ちが削られていきますよね。
でも、あとから気づいたんです。
足りなかったのは「努力」じゃなくて「スピードへの刺激」だったと。
この記事では、同じように悩んでいるランナーに向けて、無理なくスピードを伸ばす考え方と練習法を、できるだけやさしくお伝えしていきます。
この記事はこんな人におすすめ
- 頑張っているのにタイムが伸びない
- スピード練習がきつくて苦手
- 楽しく長く走り続けたい
「スピード練習って、正直しんどくて避けてます…」
目次
マラソンでスピード練習が必要な理由｜「頑張っているのに伸びない」を抜け出す
距離だけでは伸び悩む理由
走り始めたばかりの頃は、距離を増やすだけでもぐんぐん伸びます。
でも、あるタイミングでこう感じるはずです。
「あれ？前と同じくらいしかタイムが伸びない…」
これはとても自然なことです。
体がそのペースに慣れてしまい、新しい刺激が入らなくなっている状態だからです。
つまり、次の一歩として「スピード」が必要になるタイミングです。
スピードがつくと走りが楽になる
不思議に思うかもしれませんが、スピード練習をすると「速くなる」だけではありません。
むしろ、楽に走れるようになります。
例えば
キロ5分がきつかった人が、スピードを鍛えるとキロ5分が余裕になる
この「余裕」が、マラソン後半の粘りにつながります。
よくある誤解と安心してほしいこと
「スピード練習＝きつい＝自分には無理」
そう思っている方も多いと思います。
でも大丈夫です。
スピード練習は、全力じゃなくていい
「ちょっときついかな」くらいで十分です。
まとめ
スピード練習は「自分を追い込むため」ではなく「余裕を作るため」
▶あわせて読みたい
ペース走の重要性とコツ7選
マラソンに効くスピード練習｜まずはこの3つでOK
流し｜一番やさしいスピード練習
最初におすすめしたいのが「流し」です。
100mくらいをリラックスして少し速く走るだけ。
これなら「きつい」と感じにくいはずです。
実際、私も最初はここから始めました。
正直、「これ意味あるのかな？」と思っていましたが、続けていくうちにフォームが安定し、自然とスピードが上がっていきました。
テンポ走｜少しだけ頑張る練習
次に取り入れたいのがテンポ走です。
「会話は難しいけど、なんとか維持できる」くらいのペース。
この“絶妙なきつさ”が、マラソンにとても効きます。
インターバル走｜慣れてきたらでOK
少しレベルが上がりますが、効果は抜群です。
ただし、最初から無理にやる必要はありません。
「できそうなときに、1本だけやってみる」くらいでOK
まとめ
「流し → テンポ走 → インターバル」の順でOK
「全部やらなきゃダメですか？」
→いいえ、1つだけで十分です。続けることのほうが大切です。
初心者でも続くスピード練習メニュー｜無理なく習慣化する
週1回でOKな基本メニュー
おすすめ
- 流し100m × 5本
- テンポ走15分
これだけで、体はしっかり変わっていきます。
忙しい人へ
「時間がない日」は流しだけで大丈夫です。
ゼロにするより、少しでもやること。
それが結果につながります。
少し余裕がある人へ
余裕が出てきたら、テンポ走を少し長くしてみましょう。
まとめ
完璧じゃなくていい。続けることがすべて
スピード練習がきついと感じるあなたへ｜その感覚は正常です
きつさの正体
スピード練習がきついのは、心肺に負荷がかかるからです。
でもそれは、成長している証拠でもあります。
続けるためのコツ
- 本数を減らす
- ペースを落とす
- 「今日はここまで」で終わる
気持ちの整え方
「全部できなかった」ではなく
「今日もやめなかった自分すごい」
そう思えるようになると、走ることが少し楽になります。
まとめ
続けるためにハードルを下げる
最短でスピードを伸ばしたい人へ｜遠回りしない選択
ここまで読んでくださったあなたは、きっと真剣に取り組んでいる方だと思います。
だからこそ、最後に一つだけお伝えします。
独学は楽しい。でも遠回りになることもある。
もしあなたが
- 最短で結果を出したい
- 無駄な失敗を減らしたい
- 効率よく成長したい
そう思っているなら、環境を変えるのも一つの選択です。
▶おすすめ
・オンラインランニング講座
・1on1ランニングコーチング
ほんの少しのきっかけで、走りは大きく変わります。
あなたの努力は、まだ伸びます。
その一歩を、今日から踏み出してみてください。
