リディアード式トレーニングに興味をお持ちでしょうか？このトレーニング方法は、数々の名ランナーを育てたニュージーランドの伝説的なコーチ、アーサー・リディアード氏によって生み出されたものです。マラソンや長距離走のレースで「最後までバテずに走り切りたい」「もっと速く、もっと長く走れるようになりたい」という夢を抱くランナーにとって、リディアード式はその願いをかなえるための効果的な方法として知られています。特に、心肺機能の向上や筋持久力の強化を図ることで、安定した走力を身につけることができます。
この記事では、リディアード式トレーニングの魅力を詳しく解説し、初心者でも始めやすいポイントや実践方法、そして効果をお伝えしていきます。「有酸素能力」を高めるための基礎的なジョギングから、筋力強化を目指す坂道での練習、そしてスピード力を引き出すトラックでのトレーニングまで、各ステップごとに実践的なアドバイスを紹介します。また、リディアード式が「なぜ有酸素能力を優先するのか」「なぜ段階的な負荷調整が必要なのか」など、科学的な根拠に基づくアプローチの魅力もわかりやすく解説します。
リディアード式トレーニングを通じて得られる変化は、日常の体力や集中力にも好影響を与え、日々の生活の中でもパフォーマンスが向上することが期待できます。長期的に取り組むことで、大きな成長が期待できるこのトレーニング法の魅力に触れてみてください。本記事を通じて、あなたのランニングがより充実したものになることを願っています。
筆者も十分に実践を重ねてこれたわけではないので、１つのトレーニング理論として読んでいただけると幸いです
目次
リディアード式トレーニングとは
リディアード式トレーニングは、ニュージーランドのコーチ、アーサー・リディアード氏が開発したマラソンや長距離走に特化したトレーニング方法です。この方法は特に「有酸素能力」の向上に重点を置き、スタミナを高めながら速く走る力を養います。リディアード式では、いきなりスピードを上げて走るのではなく、まず土台となる体力をしっかりと築くことが重要とされています。
リディアード式トレーニングの特徴は次の3つです：
- 有酸素運動の優先：無酸素運動（短距離でのスピード練習）よりも、有酸素運動（持久力をつけるジョギングやロングラン）を重視します。
- 段階的な負荷調整：初心者でも無理なく進められるよう、徐々に負荷を増やすスケジュールになっています。
- 計画的なピーク作り：レース本番に向け、最高のコンディションを引き出すよう調整します。
このように、リディアード式トレーニングは長期的な成長を目指す方法であり、特に持久力を高めたい方には最適です。持久力を養うことで、長距離走やマラソンにおいて疲れにくい身体が作れるのです。
リディアード式の基本「有酸素能力」を鍛える
リディアード式トレーニングの第一のポイントは、有酸素能力をしっかりと鍛えることです。長距離走においては、有酸素運動が基礎となり、筋肉に持続的に酸素を供給する力が重要となります。これにより、長い距離を走っても疲れにくくなるのです。
有酸素能力の効果：
- 持久力の向上：酸素を使ってエネルギーを生み出す力が増えるため、長い時間走ることが可能になります。
- 疲労回復の促進：有酸素運動は疲労物質の分解を助け、回復が早くなります。
- 心肺機能の強化：心臓や肺の機能が向上し、走っているときに安定した呼吸ができるようになります。
こうした基礎を築くため、リディアード式ではジョギングやロングランが大切です。初心者でもすぐに取り組めるため、少しずつ体力をつけていきましょう。時間がかかるように見えますが、この段階をしっかり行うことで、怪我を防ぎながら強い体が作られます。
週3回以上のロングランのすすめ
リディアード式では、週3回以上の長時間ランニング（1時間半以上）を推奨しています。これにより、心肺機能や筋持久力を集中的に鍛えることができ、体力が確実に向上します。この練習を継続することで、マラソンでも最後までペースを落とさずに走り切ることができるようになります。
ロングランのポイント：
- ゆっくりと長く走る：ペースは早くなくて大丈夫です。無理をせず、ゆったりとしたペースで1時間半以上走ることが大切です。
- 安定したフォームを意識：長時間走るため、フォームが乱れないよう注意しましょう。無理なく走れる姿勢を保つことで、疲れにくくなります。
- リカバリーを意識：走った翌日は軽めの運動で体を休ませ、疲労を残さないようにします。
こうしたロングランの積み重ねが、持久力の向上や筋持久力の強化につながります。マラソンでの結果を出すためにも、週に数回は必ず時間を取って練習しましょう。
私も含めなかなかランニング時間が確保できない方も多いかと思います。あくまで理想なので参考までにお願いします
ヒルトレーニングで走力を底上げする
リディアード式では、上り坂を使った「ヒルトレーニング」も重要視されています。坂道を利用した練習は、足腰の筋力やフォームの改善に効果的で、特にスピードを必要とする場面での走力向上に役立ちます。
ヒルトレーニングの主な効果：
- 筋力強化：上り坂を駆け上がることで、太ももやふくらはぎの筋力が鍛えられます。
- フォーム改善：坂を上ることで、自然と良い姿勢を保ちやすくなり、正しいランニングフォームが身につきます。
- 心肺機能の強化：上り坂を走ることで呼吸が深くなり、心肺機能がさらに鍛えられます。
ヒルトレーニングは、初心者でも取り組みやすく、怪我のリスクも少ないため、週に1〜2回取り入れるのがおすすめです。フォームが崩れないように注意しつつ、体力や筋力を向上させましょう。
トラックトレーニングでスピードを養う
リディアード式の後半に行う「トラックトレーニング」は、スピードを養うための練習です。3000mや5000mのタイムトライアルを行うことで、走力を研ぎ澄まし、速く走る力を身につけます。
トラックトレーニングのポイント：
- 短距離のインターバル練習：200mや400mを全力で走り、短い休憩をはさむ練習です。心肺機能をさらに高めます。
- リカバリーに注意：スピード練習後は体に負担がかかるため、翌日は軽いジョギングで疲労回復に努めます。
トラックトレーニングを行うと、瞬発力やスピードの向上が見込めますが、やりすぎは逆効果になるため適度な回数にとどめましょう。
まとめ
いかがでしたか？リディアード式トレーニングは、単なる走力向上にとどまらず、持久力や精神的な強さをも育むメソッドです。今回の記事で紹介したように、基礎となる有酸素能力を育て、筋力を鍛え、最終的にはスピードの調整を行うステップを踏むことで、安定した力強い走りが身につきます。特にマラソンや長距離走において、最後まで粘り強く走り切る力を養うためには、この段階的なアプローチが非常に有効です。
また、リディアード式の特徴は、誰でもすぐに始められるシンプルさにあります。運動経験が少ない人でも、自分のペースに合わせて無理なく進めることができるため、長期的な成長を目指したい方には最適なトレーニング方法です。リディアード式トレーニングに取り組むことで、体力や集中力が向上するだけでなく、日常生活でも疲れにくくなり、健康的な体が手に入ります。
このトレーニング法を実践することで、あなたも心身ともに強くなり、より充実したランニングライフを送ることができるでしょう。ぜひ、本記事を参考にしながら、リディアード式トレーニングに挑戦し、新しい自分を発見してください。私たちが応援しています！
