厚底シューズはマラソンで得？損？メリット・デメリットと初心者〜中級者の最適な使い分け

【SECTION 1：基礎理解】

厚底シューズとは？マラソンで注目される理由（ランニング／マラソン／厚底）

まず共感から。厚底の話がややこしいのは、「良い・悪い」では片づかないからです。合う人には大きな武器になりますが、合わない使い方をすると伸び悩みや痛みに直結します。

だからこそ、最初に“仕組み”を整理しておくと迷いが減ります。

厚底の定義（ソール厚・反発・プレート）

厚底＝ソールが厚いだけではありません。多くの厚底は、以下の要素が組み合わさって「走りを変える設計」になっています。

• 厚いミッドソール：クッションが増え、衝撃を吸収しやすい
• 高反発素材：沈んだ分を押し返し、前へ進む感覚が出る
• プレート（板）：推進力や安定性を“設計で作る”要素

つまり厚底は、「足の仕事の一部を、シューズが肩代わりしてくれる」イメージです。

なぜマラソンで厚底が強いのか（エネルギー効率）

マラソンは、最後まで“同じ動き”を保ち続ける競技です。疲労が溜まるとフォームは崩れ、接地は乱れ、ペース維持が難しくなります。

厚底の強みは、ざっくり言うと「疲れても前へ進みやすい形を作ってくれる」ところ。特に後半、脚が売り切れそうな場面で差が出やすいです。

初心者〜中級者が誤解しやすいポイント

ここが重要です。厚底は“魔法”ではなく、走力の土台と噛み合ったときに最大化します。

• 厚底＝誰でも速くなる（ではない）
• 厚底＝怪我しない（ではない）
• 厚底＝練習全部これでOK（ではない）

ただ、安心してほしいのは、正しく使えば初心者〜中級者にもメリットは大きいということ。次で、メリットを“現実的に”整理します。

【SECTION 2：安心材料】

厚底シューズのメリット（記録・脚の保護・練習継続）（ランニング／マラソン／厚底）

「きつい」「続かない」「やめたい」と検索する時期って、だいたい疲労と不安が積み上がっているんですよね。

厚底のメリットは、単に速さだけじゃなく、“続ける力”を支えるところにあります。

脚が“残る”＝練習量を守りやすい

初心者〜中級者が伸び悩む大きな理由は、能力不足というより、練習が継続できないことです。

厚底は衝撃や筋ダメージを抑えやすい方向に働くため、結果として

• 翌日に脚が残りにくい
• ジョグの負担が軽く感じやすい
• ロング走で後半の崩れを抑えやすい

こういう“地味な効き”が、積み上げの世界では強いです。

ペース維持がラクになる仕組み（具体例）

具体例でいきます。フルマラソンでよくあるのが、30km以降の失速。

厚底は、疲労で接地が乱れたときでも、ある程度“形”を作ってくれるので、

• 接地のブレが少し小さくなる
• 沈み込み→反発のリズムが作りやすい
• 結果としてペースが落ちにくい

もちろん個人差はありますが、「後半に粘れる感じ」は多くの人が体感しやすいメリットです。

レース当日の精神的メリット

反論も分かります。

「厚底に頼るのってズルい気がする」とか、「道具で速くなっても自分の力じゃない」みたいな感情。

でも、マラソンは“道具の競技”でもあります。補給、ウェア、ソックス、ペース管理。全部ふくめてマラソン。

【SECTION 3：落とし穴】

厚底シューズのデメリット（怪我・フォーム・筋力）（ランニング／マラソン／厚底）

ここを曖昧にすると、記事として無責任になります。厚底は便利ですが、失敗パターンが分かりやすいのも事実です。

ただし怖がらなくてOK。「どういう時に起こるか」が分かれば、かなり避けられます。

故障リスクが上がる典型パターン（具体例）

多いのはこの3つです。

• 急に厚底に変えて走行距離も上げる（身体が追いつかない）
• 硬めプレートでスピ練を連発（ふくらはぎ・足底が耐えきれない）
• 痛みが出ても「厚底だから大丈夫」と押し切る（違和感が積み重なる）

厚底は衝撃が減ったように感じる一方で、別の部位に負担が移ることがあります。特に足底・アキレス腱・ふくらはぎ、そして膝周りは要注意です。

フォームが崩れる／接地が荒くなる（反論への理解）

「厚底にしてからフォームがラクになった！」という人がいる一方で、

“ラクすぎて雑になる”ケースもあります。

これは「厚底が悪い」のではなく、厚底の反発に身体が合わせにいって崩れるイメージです。

足部・ふくらはぎの耐久が育ちにくい問題（結論）

厚底が“肩代わり”してくれる分、

足の細かい筋肉（足部）や、ふくらはぎの耐久が育ちにくくなることがあります。

その結果、薄底や普段靴に戻した瞬間に違和感が出たり、ロング走の後半で攣りやすくなったり。

【SECTION 4：最適解】

結論：初心者〜中級者の“厚底の使い分け”が最適解（ランニング／マラソン／厚底）

ここがこの記事の核です。

厚底の答えはシンプルで、「全部厚底」でも「全部薄底」でもなく、目的別に使い分けるが最適解になりやすい。

練習を「目的別」に分ける（ジョグ／ポイント／ロング）

練習は大きく3つに分かれます。

この目的に合わせて、厚底を“武器として使う”のがコツです。

厚底を使うべき練習／使わない方がいい練習

反論への理解：「薄底は怖い」「足が痛くなる」という人もいます。だから薄底にこだわる必要はありません。ここで言う“薄底”は極端なものではなく、「厚底ほど助けすぎない、安定した一足」でも十分です。

週の配分テンプレ（例：週3〜5回）

結局、厚底は「使う」か「使わない」ではなく、練習の目的に合わせて“役割を与える”と失敗しにくいです。

【SECTION 5：買って後悔しない】

厚底シューズの選び方（マラソン向け）失敗しないチェックリスト（ランニング／マラソン／厚底）

厚底で一番つらいのは、買ったあとに「合わない…」となること。

そこで、初心者〜中級者が迷いやすいポイントを、チェックリスト化します。

プレート有無・硬さは“脚力”で決める

ざっくり言うと、

• 脚力がまだ不安 → 安定性が高く、硬すぎない厚底が安全
• スピード刺激を入れている → プレート系が活きやすい（ただし慣らす）

“硬さ”が強いほど、ハマれば速い一方、合わないとふくらはぎや足底が悲鳴を上げやすいです。

ドロップ・安定性・重さで迷いを減らす

初心者〜中級者の失敗は「反発に目がいって、安定性を見落とす」ことが多いです。

試し履きで確認するべき感覚（3つ）

お店や試走で見るポイントは、タイムよりも“違和感”です。

• 真っ直ぐ進むか（左右にブレないか）
• ふくらはぎが急に張らないか（押し出しが強すぎないか）
• 接地が前に流れないか（ブレーキが増えていないか）

結論としては、“気持ちいい”より“安定して違和感が少ない”を優先すると、後悔しにくいです。

【SECTION 6：伸び悩み脱出】

厚底で伸びる人／伸びない人（伸び悩みの分岐点）（ランニング／マラソン／厚底）

同じ厚底を履いても、伸びる人と伸びない人がいます。

その差は才能というより、使い方と土台です。

伸びる人の共通点（フォームと筋持久）

• ジョグで土台（心肺と脚づくり）を落とさない
• 痛みのサインに早めに気づける
• ポイント練習を“やりすぎない”

厚底を「最後の後押し」として使える人は、伸びやすいです。

伸びない人の共通点（頑張りすぎ・痛み無視）

• 厚底に変えたのに、練習強度も距離も一気に上げる
• 張り・違和感を「気のせい」で終わらせる
• 速く走る練習ばかりで、回復が追いつかない

気持ちは本当に分かります。目標がある人ほど、頑張りたくなる。

でもマラソンは、頑張り続けた人が勝つ競技ではなく、積み上げ続けた人が勝つ競技です。

今日からできる“土台づくり”3選（具体例）

【SECTION 7：本番で勝つ】

レース本番の厚底戦略（フルマラソン完走〜PB更新）（ランニング／マラソン／厚底）

最後に、「本番でどう使うか」。ここが一番不安が出ます。

結論は、本番だけ厚底は危険。だけど本番で厚底は強い。だから“慣らし”がすべてです。

本番3週間前からの“慣らし”ルール

ポイントは「厚底の距離を増やす」より、厚底で“本番に近い動き”を確認することです。

当日の靴ずれ／攣り対策（具体例）

• ソックスは本番用で“事前に”ロング走を1回
• 靴紐は「甲が痛い／かかとが抜ける」を分けて調整
• 攣りやすい人は、後半に向けて補給とペースの上限を決める

厚底は反発が強い分、攣りやすい人は“押し出し”が増えすぎることがあります。後半は「気持ちよさ」より「一定リズム」が安全です。

不安を消す当日チェックリスト（結論）

【SECTION 8：結論と次の一歩】

まとめ：厚底は「武器」になる。条件は“使い方”だけ（ランニング／マラソン／厚底）

厚底は、良い・悪いではなく「設計に合う使い方」ができるかどうか。

迷っていた人ほど、ここまで読んで、少し肩の力が抜けたはずです。

重要ポイント総復習

次の一歩：あなたの状況別おすすめ行動

• 怪我が怖い → まず“練習の種類”を見直し、厚底はロングとMPに限定
• 伸び悩み → 流し＋足部補強＋疲労記録で土台から整える
• 本番が近い → 3週間前から慣らし、ソックス・紐まで固定

おすすめ

もしあなたが今、

「分かった。でも自分に当てはめると迷う」

という段階なら、そこが一番伸びるポイントです。ここで迷い続けると、練習の集中力が削られていきます。