年末のランニングを後悔で終わらせない｜一年の走りを振り返り来年につなげる5つのステップ

でも、本当にそうでしょうか。
一年のランニングライフには、距離やタイムには見えにくい「小さな成長」や「変化」がたくさん詰まっています。年末は、それを落ち着いて振り返り、来年につなげる絶好のタイミングです。

SECTION 1：年末のモヤモヤと向き合う

一年を振り返るとき、ランナーがつい見落としてしまうこと

「今年は〇〇キロ走れた」「自己ベストを△分更新できた」。
数字で振り返るのはわかりやすい反面、それだけに頼ると年末に落ち込みやすくなります。
仕事や家庭の都合で距離が伸ばせなかった年でも、実は大事な成長がたくさん隠れているからです。

「走行距離」だけで年末のランニングを評価していませんか？

ランニングアプリの年間走行距離は、とてもわかりやすい指標です。
しかし、数字はその年の環境やコンディションを一切考慮してくれません。

• 転職や異動で生活リズムが大きく変わった
• 小さな子どもが生まれて、自由に走れる時間が減った
• ケガ明けで慎重に距離を伸ばしていた

こうした事情を無視して「距離が短い＝今年はダメだった」と判断してしまうと、
本当は褒めるべき自分の努力まで見えなくなってしまいます。

記録だけを見ると落ち込む理由と、その正しい捉え方

SNSでは、驚くようなタイムや距離が日々流れてきます。
年末になると「今年サブ3達成！」「年間3000km走破！」といった投稿も増え、つい自分と比べてしまいがちです。

ですが、タイムも距離も、その人の生活背景・ラン歴・ケガ歴によってまるで違います。
大切なのは「昨年の自分と比べて、どんな変化があったか」を見ることです。

年末にこそ見直したい「生活リズム」とランニング習慣

ランニングは、生活リズムの上に成り立つ習慣です。
もし今年、仕事終わりのランがつらくて中断しがちだったなら、
年末は「そもそもの走る時間帯を変えるべきサイン」かもしれません。

• 朝型にシフトして、短時間でも爽快なモーニングジョグに変える
• 夜ランは週2回までにして、残りはストレッチや筋トレにする
• 「走る日」と「完全オフの日」を年間でざっくり決めておく

SECTION 2：年末の振り返りを「見える化」する

「ランニング年末振り返りシート」で自分の一年を見える化しよう

頭の中だけで一年を振り返ろうとしても、どうしても「印象の強い失敗」ばかりが浮かんできてしまいます。
そこでおすすめなのが、紙やノート、デジタルメモに書き出す「年末振り返りシート」です。

まずは「できたことリスト」を書き出す

最初に書くべきなのは、反省ではなく「できたこと」。
どんな小さなことでも構いません。思いつくままに書いていきましょう。

• 週1回だったランニングが、週2回ペースに増えた
• 初めて10kmの大会にチャレンジした
• 雨の日にサボらず、室内トレーニングで工夫できた
• ケガからの復帰後、焦らずリハビリジョグを続けられた

レース・イベント・ケガ…印象的な出来事を整理する

次に、印象に残った出来事を時系列で並べてみます。
レースの結果だけでなく、「心に残ったシーン」も書いておくと後から見返したときの価値がぐっと高まります。

心の変化とモチベーションの波を振り返るコツ

振り返りで意外と大事なのが、「心のグラフ」を描いてみることです。

やる気が高かった時期・落ちていた時期がひと目でわかり、
「なぜそうなっていたのか？」と理由を探ることで、来年の工夫につながります。

SECTION 3：一年の締めくくり「走り納め」

年末の「走り納めランニング」を充実させる3つのアイデア

年末のランニングと言えば、「走り納め」。
ここをただのいつものジョグで終わらせるのは少しもったいないかもしれません。
せっかくなら、一年をねぎらい、来年へのエネルギーをチャージできる時間にしてみましょう。

ペースより「景色」と「気持ち」を味わうジョグにする

走り納めの日くらいは、時計をあまり見ずに走ってみるのもおすすめです。
ペースや心拍数ではなく、「冬の空気」「夕焼け」「街の年末ムード」など、景色と気持ちに意識を向けてみましょう。

一年の感謝を込めた「ありがとうラン」を走ってみる

走り納めを「ありがとうラン」と名付けて、感謝しながら走るのも良い方法です。
「走れる身体」「支えてくれた家族や仲間」「大会を運営してくれた人たち」…
走りながら、心の中でひとつずつ感謝を数えてみてください。

スマホとランニングウォッチで思い出を残す

ゴール後には、ランニングアプリのスクリーンショットや、いつものコースの写真を1枚残しておきましょう。

SECTION 4：来年につながる目標づくり

来年のランニング目標を「無理なく続く形」に落とし込む方法

年末になると、ついテンションが上がって大きな目標を立てがちです。

「結果目標」だけでなく「行動目標」も必ずセットにする

例えば「フルマラソン完走」「自己ベスト更新」といった目標は「結果目標」です。

• 結果目標：秋のフルマラソンでサブ4を達成する
• 行動目標：週3回、うち1回はゆっくりロングジョグを入れる

年末に決めるべきは「ルール」ではなく「優先順位」

「絶対に毎日走る！」という“ルール”よりも、
「この時間帯のランニングを、生活の中で優先する」という“優先順位”を決めておく方が続きやすくなります。

三日坊主を防ぐ“ゆるめの約束”の作り方

完璧主義の人ほど、少し走れない日が続くと「もうダメだ」とやる気を失いがちです。

SECTION 5：ギアの棚卸しでモチベーションUP

年末に見直したいランニングギアとおすすめアイテム

年末は、ランニングギアの「棚卸し」にも絶好のタイミングです。

一年頑張ったシューズの「引退ライン」をチェックする

ランニングシューズは、ソールのすり減り具合やクッションのへたり具合で寿命が決まります。

ランニングウォッチ・アプリのログを整理して見える化

来年の自分を支える「投資アイテム」の選び方

SECTION 6：おわりに

まとめ：年末のランニングは、記録より「自分をねぎらう時間」にしよう

年末のランニングは数字の締めとして捉えられがちですが、
忙しい一年の中で「走り続けてきた自分」をねぎらう時間にもなります。

今年の自分に「おつかれさま」と言う

来年の自分に「期待してるよ」と伝える

ランニングライフは“細く長く”続けるのが一番の勝ち