目次
1. はじめに
1.1 ランニングを続ける重要性
結論
ランニングを続けることは、身体的および精神的な健康に大きな利益をもたらします。
少し難しい書き方をしましたが、私自身10年近くランニングを続けていく中で体も心も健康的に過ごせていることを実感しています。
今回は私の経験や感覚を交えながら、ランニングを継続する重要性やコツについて記事にしていこうと思います。
理由や根拠
- 身体的健康:
- ランニングは心血管系を強化し、心臓病のリスクを低減します。
- 体重管理にも有効で、代謝を向上させます。
- 筋力と骨密度の向上に寄与します。
- 精神的健康:
- ランニングはエンドルフィンを分泌し、ストレスや不安を軽減します。
- 認知機能を向上させ、精神的な疲労を和らげます。
様々な研究があり、諸説ありますが、この２つのことが挙げられます。
実例
ハーバード大学の研究によれば、毎日30分のランニングを続ける人は、心臓病のリスクが30%低下し、ストレスレベルが大幅に減少することが報告されています。
もちろん、ランニング以外の要因も考えられますので一概には言えませんが、一定の効果はあるのではないかと考えています。
私自身、大きな病気や風邪などこの10年ほとんど無縁です。
結論
ランニングを継続することで、健康面での多くの恩恵を受けられるため、定期的なランニングを習慣化することが重要です。
しかし、この習慣化＝継続が一番難しいことは重々承知です。
そこで次からは、継続するためにはどうすればよいかについて書いていきます。
1.2 継続するためのマインドセット
結論
ランニングを続けるためには、ポジティブで現実的なマインドセットを持つことが重要です。
理由や根拠
- ポジティブ思考:
- 自己効力感を高めることで、継続のモチベーションが維持されます。
- 小さな成功を積み重ねることで、自己肯定感が高まります。
- 現実的な目標設定:
- 達成可能な目標を設定することで、挫折感を防ぎます。
- 長期的な視点で目標を見据えることで、継続意欲が向上します。
実例
スポーツ心理学の研究では、ポジティブな自己対話を行うランナーは、ランニングの継続率が高いことが示されています。
とかくランナーはタイムという客観的なデータがつきまとってしまいます。
もちろんタイムの短縮をめざしていくこともとても大切です。
しかし、継続していくという観点から見ると、常にタイムを意識していくことはときに自分を追い込んでしまうことになります。また、ハードワークにより怪我のリスクも高まってしまうため、あまりおすすめしません。
私自身も30代になり、20代のような走りをできなくて落ち込んだ時期もありました。
しかし、体の状態や環境を考慮したうえで、自分が目指すことのできるリアルな目標を設定していくことで乗り越えることができました。
結論
ポジティブで現実的なマインドセットを持つことで、ランニングを長期間にわたって続けることが可能になります。
2. 継続するための準備
2.1 目標設定
結論
具体的かつ達成可能な目標を設定することが、ランニングを続けるための基本です。
理由や根拠
- SMART目標:
- Specific（具体的）
- Measurable（測定可能）
- Achievable（達成可能）
- Relevant（関連性がある）
- Time-bound（期限がある）
- モチベーション維持:
- 目標が明確であると、達成感が得られやすくなります。
- 進捗状況を確認することで、自信を持って継続できます。
実例
例えば、「3ヶ月で5キロを走れるようになる」という具体的な目標を設定することで、トレーニング計画を立てやすくなります。
目標はレベルによって様々です。レースでタイムを狙う人もいれば、健康維持のために走る人もいます。
私は、モチベーションを維持するために目標を３つのレベルに分けて設定しています。
具体的には以下のようなイメージです。
①高い目標：ハーフマラソンで社会人ベストを更新する
②真ん中の目標：できる限り練習を積み重ね、自分が納得できるレースを年間のなかで何本かする
③低い目標：怪我をすることなく楽しく走り続ける
このように段階的に目標を設定してみるとどんなときでも目標を意識することができ、スモールステップで取り組むことができます。
結論
明確で具体的な目標設定は、ランニングの継続をサポートし、達成感を高める重要な要素です。
2.2 適切なランニングシューズの選び方
結論
適切なランニングシューズを選ぶことは、快適なランニングと怪我の予防に不可欠です。
理由や根拠
- 足の形状と走行スタイル:
- アーチの高さや pronation（足の内側への傾き）に応じたシューズを選ぶことが重要です。
- 正しいサポートとクッションが怪我を防ぎます。
- 用途と環境:
- ロードランニング用、トレイルランニング用など、使用環境に応じたシューズを選ぶ必要があります。適切に選択していくことで怪我の予防にもつながります。
実例
例えば、ニューバランスやアシックスなどのブランドは、さまざまな足の形状や走行スタイルに対応したシューズを提供しています。
私は、ナイキさんのシューズを好んではいています。
しかし、近年では各社から様々なシューズが販売されています。
１つのメーカーにこだわることなく、今ではいろいろと試すようになってきました。
私が実際にはいたシューズの感想は別の記事にしているので、よろしければご覧ください。
以下は記事にしているシューズの一部です。
気になるシューズがありましたらクリックしてみてください。
ナイキアルファフライ（初代）
プーマFAST-R ニトロ エリート 2
アシックス スーパーブラスト
結論
自分の足に合ったシューズを選ぶことで、快適なランニングができ、怪我のリスクを大幅に減少させることができます。
2.3 ランニングウェアの選択
結論
快適なランニングを実現するためには、適切なランニングウェアを選ぶことが重要です。
理由や根拠
- 吸汗速乾性:
- 汗をすばやく吸収し、乾燥させる素材が快適さを保ちます。
- ムレや擦れを防ぐことができます。
- 季節に応じた選択:
- 夏は通気性の良い軽量な素材、冬は保温性のあるレイヤーを重ねることが重要です。
実例
ナイキやアディダスのランニングウェアは、季節ごとに適した素材とデザインを提供しており、快適なランニング体験をサポートします。
私が大切にしているのは機能性はもちろんですが、自分がかっこいいいと思うかどうかです。
別の記事でおすすめのランニングタイツのことなどを書きました。
自分にはオーバースペックだと思っても、形から入るのもいいと思います。
好きなものを着用して楽しく走ることもランニングの醍醐味の１つです。
結論
適切なランニングウェアを選ぶことで、どの季節でも快適にランニングを楽しむことができます。
3. モチベーションの維持方法
3.1 ランニングパートナーを見つける
結論
ランニングパートナーを見つけることで、モチベーションを維持しやすくなります。
理由や根拠
- 相互の励まし:
- お互いに励まし合うことで、継続の意欲が高まります。
- 競争心が生まれ、より高い目標を目指すことができます。
- 責任感の向上:
- 一緒に走る予定があると、休みたくなる時でも走り続ける動機づけになります。
実例
ランニングクラブやオンラインコミュニティでパートナーを見つけると、多くの人がランニングを継続する助けになります。
しかし、私自身常に一緒に走るメンバーはいません。
仕事の関係や家庭の環境から1人で走ることのほうが圧倒的に多いです。
なので、このあたりはインフルエンサーの方などの動画を見て励ましてもらっています。
結論
ランニングパートナーを見つけることは、モチベーション維持に非常に有効な手段だと思います。
3.2 ランニングログの活用
結論
ランニングログを活用することで、自分の進捗を可視化し、モチベーションを維持できます。
理由や根拠
- 進捗の可視化:
- 距離やタイム、体調などを記録することで、自己成長を確認できます。
- 目標達成の達成感を味わえます。
- データ分析:
- 自分のペースやパフォーマンスをデータとして振り返ることで、トレーニングの質を向上させることができます。
実例
StravaやRunkeeperなどのアプリを使うと、簡単にランニングログをつけることができます。
私はガーミンの時計（Forerunner 965）を愛用しています。
こちらも記事にしているので見てみてください。
自分がどれだけ走ったのかグラフやログで確認できるのはとてもいいことです。
また、GPS機能によって自動でラップや距離を計測できるのもランニングを継続する上ではとても重要なことです。
結論
ランニングログを活用することで、自分の成長を実感しやすくなり、モチベーションを高く保つことができます。
3.3 音楽やポッドキャストの活用
結論
音楽やポッドキャストを聴きながらランニングすることで、モチベーションを高め、ランニング自体を楽しむことができます。
理由や根拠
- 気分転換:
- お気に入りの音楽や興味のあるポッドキャストを聴くことで、ランニングが楽しい時間になります。
- 単調さを避けることができます。
- 集中力の向上:
- リズムの良い音楽は、ペースを保つ助けになります。
- ポッドキャストを聴くことで、知識を得ながら走ることができます。
実例
SpotifyやApple Musicでランニング用のプレイリストを作成すると、ランニングがより楽しくなります。
私は、最近はユーチューバープレミアムを契約して、それを音だけ流しながら走ることが多いです。
ワイヤレスイヤホンを使用していればほとんどストレスなく音楽を聴きながら走ることができます。
おすすめのイヤホンはこちらをご覧ください。
スマートフォンやドリンクを携行してはしるときはこちらのザックもおすすめです。
結論
音楽やポッドキャストを活用することで、ランニングの楽しみ方が広がり、継続しやすくなります。
4. 効果的なトレーニング方法
4.1 初心者向けトレーニングプラン
結論
初心者向けのトレーニングプランを活用することで、無理なくランニングを継続できます。
理由や根拠
- 段階的な進行:
- 初心者向けプランは、無理なく距離や時間を増やすように設計されています。
- 急激な負荷を避けることで、怪我を防ぎます。
- 具体的なガイダンス:
- 毎回のトレーニング内容が明確で、迷わず取り組むことができます。
- 休息日も計画に含まれているため、回復を重視できます。
実例
「ガーミンコーチ」のプログラムは、初心者が無理なく走れるようになる人気のトレーニングプランです。
膨大なデータから練習メニューを構築して提案してくれます。
特にランニングをはじめてまもない方は参考にしてみるとよいのではないでしょうか。
慣れてきたら少しずつアレンジを加えていのがおすすめです。
結論
初心者向けトレーニングプランを活用することで、無理なく継続し、ランニングの楽しさを体験できます。
4.2 インターバルトレーニングの導入
結論
インターバルトレーニングを導入することで、効率的に持久力とスピードを向上させることができます。
理由や根拠
- 高強度と低強度の交互実施:
- 高強度のランニングと低強度の回復を交互に行うことで、心肺機能を効果的に鍛えます。
- 短時間で高いトレーニング効果が得られます。
- 代謝の促進:
- インターバルトレーニングは、代謝を高め、脂肪燃焼を促進します。
実例
陸上やランニング経験者にとっては、インターバルトレーニングは聞きなじみがあると思います。
また、多くの人にとって「きつい練習」という印象があるではないでしょうか。
例えば、「1㎞を早いペースで走り、その後2分間歩く」というインターバルを5回繰り返すトレーニングがあります。
私も決してレベルの高いランナーではありません。そのため、よく行われる1㎞×5本、４００ｍ×10本などはまだあまり挑戦したことはありません。
私が大切だと考えているのは、無理のない範囲の早いペースで距離を少し伸ばすことです。
例えば、1㎞×5本をやるより、2㎞×3本や１５００ｍ×4本にするといったイメージです。
少しつ距離やペースを伸ばしていくことが大切です。設定した練習ができないと落ち込むことにもつながりますので、適切なペース設定がランニング継続のコツかもしれませんね。
結論
インターバルトレーニングを導入することで、効率的にパフォーマンスを向上させることができます。
4.3 休息とリカバリーの重要性
結論
休息とリカバリーを重視することで、怪我のリスクを減らし、トレーニング効果を最大化できます。
理由や根拠
- 筋肉の回復:
- トレーニング後の休息は、筋肉の修復と成長に不可欠です。
- 過度なトレーニングは筋肉の損傷や疲労の原因になります。
- パフォーマンスの向上:
- 十分な休息を取ることで、次のトレーニングでのパフォーマンスが向上します。
- 精神的なリフレッシュも重要です。
実例
アスリートは、週に1〜2回の完全休息日を設けることで、持続的なパフォーマンス向上を図っています。
私を含めた市民ランナーにとっては毎日走ることはなかなかハードルが高いですよね。
仕事の都合もあり、正直今は週末しかほとんど走ることができません。
あくまで趣味としてのランニングです。
仕事や家庭に支障をきたしてまで続けることはおすすめしません。
あくまで楽しく継続していくためには休息をしっかりとりましょう。
休むことは決して悪いことではありません。
結論
休息とリカバリーを重視することで、ランニングの継続とパフォーマンスの向上を両立することができます。
5. 日常生活への取り入れ方
5.1 時間管理のコツ
結論
効果的な時間管理を行うことで、忙しい日常生活の中でもランニングを継続することが可能です。
理由や根拠
- スケジュールの設定:
- ランニングの時間をあらかじめスケジュールに組み込むことで、実行しやすくなります。
- 朝早くや昼休みなど、日常の隙間時間を活用します。
- 優先順位の設定:
- ランニングを日常生活の中にに置くことで、他の予定に流されにくくなります。
実例
仕事前の30分や通勤の一部をランニングに変えることで、時間を効率的に活用できます。
私の場合は、週末の早朝に起きて走ることが多いです。
まだ小さい子どもがいるため、その時間をねらって走ります。
早起きや朝活の重要性は近年様々な方が主張されていますね。
そういった意味でも朝早くからのランニングはおすすめです。
これから暑い夏がやってきます。
そんな時期だからこそ、すずしい朝に少しでも走ってみてはいかがでしょうか。
結論
効果的な時間管理により、日常生活の中でもランニングを無理なく取り入れることができます。
5.2 日常生活でのアクティビティの増やし方
結論
日常生活にアクティビティを取り入れることで、ランニングの効果を補完し、全体的なフィットネスを向上させることができます。
理由や根拠
- 積極的な移動:
- エレベーターを使わずに階段を利用する。
- 短距離であれば車ではなく歩く、または自転車を利用する。
- 職場での工夫:
- デスクワークの合間に立ち上がってストレッチをする。
- 昼休みに軽いウォーキングを行う。
実例
例えば、1時間に1回の5分間のストレッチや、毎日20分のウォーキングを習慣にすることで、運動不足を解消できます。
私がこっそりと続けていることをいくつか紹介します。
・階段は必ずつま先立ちでかかとをつかずに登る
・立っているときは腹圧を常に少しかける
・呼吸筋トレーニングつづける
呼吸筋トレーニングについてはぜひ記事を読んでみてください。
結論
日常生活に小さなアクティビティを取り入れることで、ランニングの効果を補完し、健康的なライフスタイルを実現できます。
6. つまづきやすいポイントとその対策
6.1 怪我の予防と対策
結論
怪我を予防し、適切に対策を講じることで、ランニングを長期間にわたって継続できます。
理由や根拠
- 適切なウォーミングアップとクールダウン:
- 筋肉や関節を適切に準備することで、怪我のリスクを減少させます。
- ランニング後のストレッチで筋肉の回復を促進します。
- 正しいフォーム:
- 正しいランニングフォームを習得することで、負担のかかる部分を減らし、怪我を防ぎます。
実例
ランニングの前後に5〜10分のストレッチを行うことで、怪我のリスクを大幅に低減できます。
走る前は、とくにストレッチをしましょう。
また、一般的にイメージする「静的ストレッチ」ではなく「動的ストレッチがおすすめ」です。
こちらは検索していくと様々な紹介動画が出てくると思うので参考にしてみてください。
結論
怪我を予防し、適切な対策を講じることで、ランニングを安全に継続することができます。
6.2 モチベーション低下時の対処法
結論
モチベーションが低下した時には、いくつかの対処法を実践することで、再びやる気を取り戻すことができます。
理由や根拠
- 新しい目標の設定:
- モチベーションが低下した時には、新たな目標を設定することで再びやる気を引き出します。
- ご褒美の設定:
- 小さな達成に対してご褒美を用意することで、モチベーションを維持します。
実例
例えば、「1ヶ月間週に3回走ることができたら、自分に新しいランニングシューズをプレゼントする」というように、具体的なご褒美を設定します。
私の場合は新しいシューズやギアを購入することでモチベーションを維持しています。
少しお金はかかりますが、ランニングライフを豊かにし、結果として心身の健康につながります。
そう考えると決して悪くない投資かなと思います。
結論
モチベーションが低下した時には、新たな目標やご褒美を設定することで、再びやる気を取り戻すことができます。
6.3 目標に到達できないときの考え方
結論
目標に到達できない時には、柔軟な考え方を持ち、前向きに捉えることが重要です。
理由や根拠
- 目標の再評価:
- 現実的な目標に修正することで、達成感を得やすくします。
- 挫折感を防ぎ、次へのモチベーションを保ちます。
- 自己評価のバランス:
- 自己批判を避け、達成したことに目を向けることで、前向きな気持ちを保ちます。
実例
例えば、目標の5キロを走れなかった場合でも、3キロ走れたことを評価し、次回の目標設定に生かします。
できなかったことよりもできたことにフォーカスしましょう。
だれだって調子の悪い時があります。ランニングのために人生のすべてがあるわけではありません。
まず、走り出していること自体がすごいことです。
多くの人が家でゆっくりテレビやスマートフォンを見ている時間にあなたは走っているのです。
それってすごいことだと思いませんか。
私はそう考えて自分を励ましランニングを今でも継続することができています。
7. ランニングの楽しみ方
7.1 ランニングイベントやマラソン大会への参加
結論
ランニングイベントやマラソン大会に参加することで、ランニングをより楽しく、充実したものにすることができます。
理由や根拠
- 目標設定と達成感:
- イベントや大会に参加することを目標に設定することで、トレーニングのモチベーションが高まります。
- 完走や記録更新など、達成感を味わうことができます。
- コミュニティとの交流:
- 同じ目標を持つランナーと交流することで、情報交換や励まし合いができます。
- 新しい友人や仲間ができることで、ランニングがより楽しくなります。
実例
東京マラソンやホノルルマラソンなど、多くのランニングイベントがあり、初心者から上級者まで楽しめる大会が数多く開催されています。
もちろん大きな大会に参加することも素敵なことです。
しかし、近年大会参加の費用も高騰しなかなかハードルが上がっています。遠征費も決して安くはありません。
私はできるだけ自分の住んでいる都道府県で開催されるレースに参加しています。
なかにはランネットに掲載されないようなものもたくさんあります。
でも、人数が多い大規模な大会ではないからこその魅力もあります。
距離も開催地も千差万別です。自分が楽しいと思えるレースに出会えることが一番大切ではないでしょうか。
結論
ランニングイベントやマラソン大会に参加することで、ランニングの楽しさを倍増させることができます。
7.2 新しいランニングコースの探索
結論
新しいランニングコースを探索することで、ランニングが新鮮で刺激的なものになります。
理由や根拠
- 変化と刺激:
- 新しい場所を走ることで、景色や環境の変化を楽しむことができます。
- 単調なランニングから解放され、常に新鮮な気持ちでランニングができます。
- 身体への新しい刺激:
- 異なる地形や路面を走ることで、身体に新しい刺激を与え、トレーニング効果が向上します。
実例
週末に近くの公園や自然保護区、海沿いのランニングコースを探索すると、普段とは違った景色や雰囲気を楽しむことができます。
まだしっかりと活用したことはありませんが、私が愛用している機種も含めてガーミンの一部の機種では、方角や距離を設定すると自動でコースを作成してくれる機能があるようです。
これについては、今後少しずつ試してみようと思います。
結論
新しいランニングコースを探索することで、常に新鮮な気持ちでランニングを楽しむことができます。
7.3 コミュニティへの参加
結論
ランニングコミュニティに参加することで、ランニングの楽しさが倍増し、継続しやすくなります。
理由や根拠
- 仲間との交流:
- 同じ趣味を持つ仲間と交流することで、ランニングのモチベーションが高まります。
- 情報交換やトレーニングのアドバイスを受けることができます。
- イベントや共同トレーニング:
- 定期的なイベントや共同トレーニングが開催されることで、一人では続けにくいランニングも楽しく継続できます。
実例
ランニングクラブやSNS上のランニンググループに参加すると、多くの仲間と出会い、共に成長することができます。
なかなかコミュニティに参加することはハードルが高いかもしれません。しかし、私は好きなランニング系ユーチューバーの動画をみて勇気をもらったり参考にしています。
そういったやり方もおすすめです。
結論
ランニングコミュニティに参加することで、仲間と共に楽しくランニングを続けることができます。
8. 終わりに
8.1 継続することのメリット
結論
ランニングを継続することで、身体的・精神的な健康に多くのメリットが得られます。
ランニングを長期的な習慣として構築するためには、楽しみながら無理なく続けることが大切です。
ランニングを長期的な習慣として定着させるためには、無理なく楽しみながら続ける工夫が重要です。
この記事は、初心者から経験者まで、ランニングを継続するためのコツと方法を一般論や経験も交えながら紹介しました。ランニングを生活の一部に取り入れ、健康的で充実したライフスタイルを楽しんでください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
